Glúteos e pernas dos sonhos, como transformar em realidade?

Bom dia Galera!! Esse post eu li no dicasdetreino.com.br e achei tão interessante que tinha que trazer pras minhas leitoras! Principalmente aquelas “Hardcoreladies”. Ele é muito explicativo, um pouco longuinho, mas seu conteúdo é tudo!

gluteos_pernas

Caros professores e alunas de musculação, vou começar este artigo com uma pergunta crucial: “Por que vemos tantas mulheres dedicadas indo à academia todos os dias, realizando um sem número de atividades como aulas de local, Bodys disso ou daquilo, horas sobre uma bike ou transport (elíptico, caso queiram) apresentando pouco ou quase nenhum resultado na aquisição daquilo que TODAS buscam, PERNAS E GLÚTEOS LINDAMENTE ESCULPIDOS”?

Todos vão concordar que EXISTE ALGO ERRADO, OU NÃO? As respostas estão exatamente na pergunta acima! Agora vão perguntar: Como assim Prof. Eder?

A resposta é simples; quando se pretende ou tenta ESCULPIR um corpo na musculação a palavra de ordem é a HIPERTROFIA, e para que essa aconteça o primeiro fator a ser considerado é a RECUPERAÇÃO ENTRE ESTÍMULOS, para que essa possa acontecer. Já posso até ouvir a mulherada gritando… MAS PROF. EDER NÃO QUERO FICAR COM AQUELAS PERNAS MUSCULOSAS QUE VEJO EM MUITOS DOS TEUS POSTS! Hellooooo, por isso existe uma coisa chamada de OBJETIVO FINAL e não pensem que isso acontecerá da noite para o dia! Cada pessoa vai determinar até que grau de desenvolvimento quer chegar, mas o que estamos falando aqui não é de VOLUME e sim do DESENHO e da QUALIDADE MUSCULAR.

Outro detalhe de arrepiar os cabelos de toda mulher: Vocês sabiam que para aumentar a massa muscular, JUSTAMENTE quem vai proporcionar o desenho e a forma desejada às pernas e aos glúteos, vocês precisam comer mais do que estão gastando? O QUE? MEU DEUS… ASSIM EU VOU ENGORDAR! Calma, sem desespero! Eu explico! Quando eu disse “comer mais” isto significa ingerir mais calorias SIM, mas especialmente a qualidade dessas calorias. ALIMENTAR = NUTRIR e NÃO, ENTUPIR DE PORCARIAS! A justificativa para essa maior necessidade calórica está no fato que nosso organismo não é capaz de responder a dois estímulos primários em sua máxima capacidade de uma só vez. Trocando em miúdos, hora de ganhar massa, ganhar massa; hora de baixar gordura, baixar gordura e para baixar gordura precisamos comer menos, CORRETO? A isso chamamos de ESPECIFICIDADE de treinamento.

Fica a dica: caso você apresente ainda uma capinha considerável de gordura sob a pele, aproveite então para fechar a boca e baixar a gordura antes de iniciar o verdadeiro trabalho de hipertrofia. Afinal de contas quem irá determinar se a hipertrofia desejada irá acontecer ou não será a tua alimentação. Você pode estar fazendo o treinamento mais bem elaborado que possa existir, com os descansos perfeitos entre os dias de treino, mas sem uma dieta hipercalórica e hiperproteica, DESISTA! Vai continuar com as mesmas perninhas e bundinha que tem e o pior, reclamando do professor!

Agora é que vou matar um monte do coração! Já que estamos tentando manter você, minha cara, naquilo que chamamos de BALANÇO CALÓRICO POSITIVO (ingerindo mais do que estamos gastando), POR QUE VOCÊ ESTÁ TORRANDO CALORIAS EXTRAS COM EXERCÍCIOS AERÓBICOS?  Aiiii, lá vem de novo! MAS EU VOU ENGORDAR! Se você estiver se ENTUPINDO DE PORCARIAS VAI SIM, porque se estiver mantendo a dieta correta o ganho de gordura adicional que TEM Q ACONTECER SERÁ PEQUENO! E se não entendeu isso ainda, sugiro que volte ao início e leia tuuuuuuuuuuudo de novo!

Queridas, antes de iniciar um trabalho de hipertrofia de verdade, você já deverá apresentar uma boa ou ótima condição aeróbica, afinal esta é fundamental na tua recuperação entre séries! Mais uma vez volto para tal especificidade do treinamento, o processo deve ser iniciado por uma boa base orgânica em termos aeróbios e musculares para suportar um treinamento realmente intenso como deve ser o de hipertrofia! É durante esse período que devemos aproveitar e baixar o que for possível da gordura corporal.

Aposto como tem gente que começou a descobrir a pólvora agora pensando: “ahh, então o ideal é eu ir alternando entre períodos de redução de gordura e ganho de massa!” ISSO MESMO CARÍSSIMAS! Geralmente, usamos período de 12 semanas para cada um. Inclusive, isto irá reduzir a probabilidade do surgimento de lesões tão frequentes como vemos acontecer com gente que treina forte o ano todo!

Não podemos esquecer que a musculação é uma atividade CATABÓLICA, onde os danos sobre os tecidos causados durante o treino são reparados em um nível ligeiramente acima do que estava antes, caso haja uma alimentação e descanso proporcionais – ISSO É O ANABOLISMO. Assim sendo, a maior meta ao longo do resto do dia é tentar este estado ANABÓLICO, mais uma vez reforçando a necessidade de uma alimentação fracionada e balanceada!

Ok, Prof. Eder, mas como deverá ser minha sessão de treino de hipertrofia? Minha cara, isso dependerá de inúmeros fatores que serão determinados a partir de sua avaliação funcional (se ela for decente é claro) e ajustada ao teu estilo de vida. Sim, isso mesmo, AO TEU ESTILO DE VIDA, já que apenas atletas conseguem manter um “estilo de vida” dedicado exclusivamente à musculação. A mulher hoje é multifuncional tendo que dar conta de ser mãe, dona de casa, esposa e profissional; mas também quer se manter ou entrar em forma! E não existe idade para se começar não, viu meninas?

Em termos gerais, para um treino de hipertrofia a intensidade do treino deverá ser de alta a altíssima, podendo variar entre 70 – 85% da carga máxima ou para simplificar entre 6 – 15 repetições levadas até a falência. O intervalo de pausa entre séries dependerá do teu nível de condicionamento prévio, onde assim que se sentir pronta, inicie a nova série (isso geralmente flutuando entre 45 a 90 segundos). MAS ISSO AQUI NÃO É “RECEITA DE BOLO”, são apenas parâmetros que um BOM professor de musculação saberá como adequar a cada caso!

Quanto aos exercícios, deverão ser usados quase que exclusivamente os movimentos básicos (ou multiarticulares, como queiram) tipo variações agachamentos, leg-press, hack machine, levantamento terra, etc. E SE ALGUÉM VIER ME PERGUNTAR SOBRE 4 APOIOS OU EXERCÍCIOS DE EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO EU ENFORCO! rsrsrsrs… Esses movimentos servem para finalizar o shape (forma) e não como reais estimuladores da hipertrofia dos glúteos!

Por último e não menos importante. O TREINO DE MEMBROS SUPERIORES! De que adianta estar linda da cintura para baixo e tudo mole, flácido e sem forma da cintura pra cima? Além do que a força e a resistência da musculatura do tronco e dos braços é extremamente importante no equilíbrio e suporte das cargas que serão usadas no treino de pernas. MAS ALGUÉM AQUI ME OUVIU DIZER EM HIPERTROFIA DE MEMBROS SUPERIORES? Creio que não, não é?

Meninas, com tudo que foi dito aqui fico imaginando… Quantos paradigmas terão que ser quebrados agora dentro de suas cabecinhas? POIS É! PENSEM A RESPEITO E DEFINAM O QUE QUEREM DE VERDADE DO SEU TREINO DE PERNAS E GLÚTEOS!

Então é isso, texto do professor Eder Lima! Se acharam aí?! Bora marobar rsrsrs

;*

Os 4 maiores erros de treino cometidos por mulheres

Tirando as diferenças hormonais, o corpo de homens e mulheres respondem ao treino de maneira muito semelhante, contudo muitas mulheres, talvez devido a falta de informação, instrução ou por ideias preconcebidas sobre treino, acabam cometendo erros que impedirão indefinidamente seus resultados dentro da academia. Com isto em mente, veja os 4 maiores erros de treino cometidos por mulheres.

mulhertreinando 1024x682 Os 4 maiores erros de treino cometidos por mulheres

1 – Excesso de aeróbicos

A maioria das mulheres costumam pensar que aeróbicos e aulas mirabolantes feitas com música alta são sinônimos de boa forma, e que independente de outros fatores os resultados eventualmente aparecerão. Ledo engano. Assim como os homens (erroneamente pensam), apenas aeróbicos não farão milagre na perda de gordura, pelo contrário, o excesso poderá provocar perda de massa muscular e gerar flacidez corporal. Criando aquele famoso aspecto de “falsa magra”.

gluteo sem massa muscular Os 4 maiores erros de treino cometidos por mulheres

Solução:

Se o objetivo for perda de gordura, em vez de aeróbicos, o seu principal foco deverá ser a dieta, ela será capaz de gerar a maior perda de gordura, e através da manipulação dos macronutrientes e do treino pesado, evitar que massa muscular seja perdida durante o processo, ou seja, evitando que o seu corpo vire uma maria-mole.

2 – Medo de perder a “compostura”

Basta entrar em qualquer academia e você verá várias mulheres treinando com pesos tão “grandes” que transformariam uma sessão de fisioterapia em uma competição de força bruta. O pior é que muitas delas não treinam assim por medo de ficarem musculosas (outra desculpa safada) ou se machucarem, mas por medo de perder a compostura. Em outras palavras, medo de estragar o cabelo e a maquiagem (que ela não deveria estar usando) com o suor, medo de falhar durante o exercício, medo de fazer careta e fazer as veias da testa saltarem pra conseguir algumas repetições extras de agachamento.

mulher treinando pesado 1024x576 Os 4 maiores erros de treino cometidos por mulheres

Solução:

Academia não é point social ou guerra de ego que você terá que passar a melhor aparência do mundo, mas sim um local onde você frequentará unicamente para buscar melhoria física e mental para alcançar seus objetivos. E não adianta dizer que é machismo ou crítica exclusiva às mulheres, pois isto é um dos principais problemas dos homens também.

3 – Dependência e procrastinação em relação ao treino

Outro erro muito comum visto na maioria das academias são mulheres que dependem excessivamente do instrutor para poder treinar. Como se não fosse suficiente, ainda empurram com a barriga todos os aspectos do treino, deixando que o instrutor se encarregue por tudo, mesmo sabendo que a rotina não está levando a lugar algum.

Solução:

Existe um mar de informações disponíveis gratuitamente na internet sobre treinamento para mulheres, e se você souber inglês o seu horizonte se expande ainda mais. Nada lhe impede de questionar o instrutor a respeito do seu treino, criar independência para treinar sozinha ou até mesmo montar o próprio treino.

4 – Medo de músculos

A velha lenda de que mulheres não podem treinar pesado com pesos, pois do contrário ficarão gigantes. A não ser que você tenha problemas hormonais e tenha o equivalente de testosterona de um homem adulto, você não vai conseguir ficar musculosa mesmo treinando o mais pesado possível. Pense um pouco, até mesmo homens sofrem para ganhar massa muscular e a maioria deles falham em ficarem grandes. Quem dirá mulheres, isso quando algumas não estão usando isso como desculpa para treinar só com aqueles pesos de borracha…

mulher fazendo supino Os 4 maiores erros de treino cometidos por mulheres

Solução:

Assim como homens, treine pesado e visando o progresso de cargas, somente desta maneira será possível conquistar o corpo desejado.

Via Hipertrofia

Rotina de Academia: 10 meses de treino + Avaliação Física!

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Eii galerinha, um pouco atrasada com esse post, mas cheguei!! Correria tremenda nos últimos dias, mas com calma a rotina fica normal de novo =D

Aqui Rotina de Academia: 90 dias de treino + Avaliação Física! Eu tinha apresentado pra vocês minhas medidas com três meses de academia, e agora fiz uma nova avaliação, na verdade foi no mês passado… mas vamos aos resultados:

Peso: 43 kg (antes 40,2 kg)

% Gordura: 15,73 (antes 15,51)

Massa Magra: 36,23 kg (antes 34,90)

Massa Gorda: 6,77 kg (antes 5,30)

Conquistei quase três kilos =D Super Feliz!! Do começo do ano até agora foram aproximadamente 5 kg!Ganhei alguns centímetros pelo corpo, tórax e quadril foram de superar as expectativas, no período de 6 meses, 3 centímetros ♥

Nesses seis meses que se passaram desde a última avaliação, eu comecei suplementar com Whey Protein imediatamente após o treino, e tentando seguir, quase que regularmente kkkk a dieta que minha endocrinologista passou!

Minha profis da academia muda meu treino regularmente, e mesmo nos dias de chuva estou eu lá “puxando peso” kkkkk Todo esforça tem uma recompensa, não é mesmo?!

Gostei muito da minha avaliação e também das minhas mudanças físicas, legal as pessoas falarem que eu estou mais “gordinha” rsrsrs Muita gente iria odiar ouvir isso, mas pra mim com certeza é um elogio \o/

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Rotina de Academia: 90 dias de treino + Avaliação Física!

Academia

Hey Galera!! Minha rotina mudou completamente com a academia, desde a alimentação até os meus horários beeem corridos!! Lembram da minha 1ª Avaliação Física (AQUI)? Então, no final do mês passado eu completei três meses de musculação, indo aproximadamente 4x por semana na academia! E como eu sou toda curiosa, queria saber se alguma diferença, mesmo que pequena, já tinha acontecido com meu corpo!

Nova pasta (2)

Eu sei que resultados vem com tempo, esforço (e põe esforço nisso), e dedicação! Mas acho interessante fazer um acompanhamento das minhas medidas! xD

Avaliação Física Leidiane

Vamos aos primeiros resultados?

Em relação ao meu peso, engordei 2,200 Kg, e encaro isso com ótimo, porque pra mim é muito difícil ganhar peso, já estava há uns três anos com 38 Kg, e agora peso 40,2 Kg ^^

E eu ganhei esses quilinhos em massa magra, o que é melhor ainda =D

* Massa magra: de 32,99 Kg para 34,90 Kg

Outra coisa legal foram que minhas medidas aumentaram, ou seja, corpo com curvas sedutoras kk aí vou eu!! ;D

Braços e antebraços aumentaram cerca de 2cm; Coxa e panturrilha em torno de 2,5 cm; E quadril 3cm!! Que felicidade isso né rsrsrsr

Nesses meus primeiros noventa dias treino, fiz um mês de Zumba, que consome muiiiita caloria! Mas prestei mais atenção na minha alimentação, comendo em espaços de tempo mais curtos, ingerindo mais água, e optando sempre por alimentos mais saudáveis! Procurei uma endocrinologista pra me orientar melhor, mas isso eu conto pra vocês num próximo post!

Bora animar pra movimentar o corpo? Eu posso garantir que faz muito bem! ^^

Ahh a primeira foto é a academia que eu malho: A Viva Saúde, e na segunda foto é a minha professora Danny, que orienta meu treino e exercícios =]

Rotina de Academia: 1ª Avaliação Física!

Hey Girls! Eu tô no pique da academia rsrsrs! Iniciei na segunda da semana passada (21/01/13) e ontem, terça-feira (29/01/13) foi minha avaliação física!

Eu sou magrinha né, vocês já repararam… Mas vamos aos números mais relevantes!

  • avaliacao-fisicaPeso: 38 kg
  • Altura: 1,61 cm ( eu ainda acho q tenho 1,63cm =/ )
  • Massa Magra: 32,99 kg \o/
  • Gordura: 5,01 kg
  • IMC: 14,66 (abaixo do peso =/ )

Tirei medidas do corpo todo e agora o jeito é malhar =D

Fiquei feliz com meu índice de gordura! =D

Resolvi começar malhar, e agora?!

resolvi comecar malhar e agora

Verão, sem faculdade, namorado também terminou a faculdade… o que me impede de iniciar de vez uma atividade física?? A preguiça rsrsrs! Ok, venci ela! Resolvi de vez que vou entrar na academia e fazer o treino regularmente! Promessa de 2013 heim! Aí, assim que eu coloquei na cabeça que ia malhar veio os pontinhos de interrogação: O que usar pra ir malhar??

Se você é como eu, alocka do site de buscas, então confere os looks que eu selecionei, de acordo com o meu gosto, claro, para ir malhar, se sentir confortável e bonita! ;D Let’s go baby

Este primeiro é super básico: Legging + camisa larguinha, claro que com o top =D  Gostei dele pela cor escura e o detalhe lateral da legging que não deixa ela com ar espalhafatoso!

roupa para malhar

O segundo já vem brincando mais com as cores, por que cores são legais! Regata nadador + short! Reparem no corte do top, esse dá a sustentação que nossos amadinhos merecem hushaushau!roupa para malhar 2

Em terceiro selecionei um look para um dia mais friozinho: Legging até no tornozelo e camisa de manga menos soltinha!

roupa para malhar 3

E por fim, meu look must love and must have: blusa regata + short saia! Pra completar a meia cano médio!! Estilo jogadora de tênis, tão lindo ♥ mas que dá sim pra ir pra academia com ele ^^

roupa para malhar 4

Depois de olhar muitas peças de roupa fitness, preparei um check list pra quem vai iniciar a academia e também se pegou perguntando sobre o que usar:

–> Pra vestir:

  • 2 leggings ( até no joelho ou até no tornozelo)
  • 1 short ( de corrida, ou até mesmo short-saia)
  • 2 tops
  • 2 a 3 regatinhas ( se for malhar todos os dias da semana, acrescentar mais 1 peça)
  • 1 a 2 camisetas manga (curta ou longa, depende do clima da sua cidade, e vale também a mesma dica das regatas)
  • Claro, não esquecendo do tênis próprio para sua atividade física, e meias né!

–> Acessórios:

  • Squezze de água (caso você faça caminhadas e não tenha bebedouro por perto)
  • Toalha de rosto ( se sentir necessidade)
  • Chuchinhas para o cabelo ( não há coisa pior que cabelo no rosto, e pior, transferindo oleosidade)
  • Faixa para cabelo (se seu cabelo for curto como o meu, ou repicado, fica a dica para evitar os fiozinhos no rosto)
  • Luvas de musculação (tem modelos femininos que são uma graça, sem falar que suas mãozinhas agradecem)
  • Bolsa/Mochila (dependendo do que você leva para academia ;D)

Se animou?? Bora as compras! Ops, malhar! rsrsrs